Sử dụng một máy cáp, ngồi thẳng với cột sống trung lập, nắm bắt thanh ngang với vòng tay mở rộng. Từ từ kéo thanh xuống trước mặt và phía ngực. Chỉ đi xa như bạn có thể mà không dựa lưng, và kiểm soát trọng lượng khi kéo thanh xà lên
1. Chest Press: Đối với ngực
Thay vì push-up, bạn có thể thử nhấn ngực với trọng lượng cao. Nằm ngửa mặt trên băng ghế, với hai đầu gối uốn cong hoặc chân trên sàn nhà, cột sống thoải mái.Giữ chặt một thanh xà hoặc quả tạ từ ngực, mở rộng cánh tay của bạn, nhưng không khóa các khuỷu tay, và di chuyển chậm đưa 2 quả tạ dần lên cao theo cả hai hướng, giữ bả vai trên băng ghế. Lặp lại ít nhất 10 lần.
2. Bent-Over Row: Đối với lưng và bắp tay
Hãy bắt đầu tập thể dục ở một vị trí tay thẳng nắm giữ tạ với lại lưng thẳng, một đầu gối và một tay trên cùng một bên của cơ thể chuẩn bị tinh thần trên băng ghế. Giữ trọng lượng vững chắc với cánh tay mở rộng.Nâng trọng lượng về phía hông cho đến khi cánh tay trên chỉ là vượt ngang. Trọng lượng sau đó từ từ thấp đến vị trí bắt đầu. Làm 10 lần.
3. Shoulder Press: Đối với vai
Một lần ép với các hoạt động cơ vai và có thể được thực hiện đứng hoặc ngồi. Để có sự hỗ trợ vững chắc hãy sử dụng một băng ghế. Bắt đầu với khuỷu tay uốn cong và trọng lượng dồn ở phần vai. Dần dần đạt đến gần đầu, giữ cho khuỷu tay dưới bàn tay và vai khỏi tai; chậm thấp trở lại vị trí bắt đầu. Làm 10 lần.
4. Cable Pull Down: Đối với lưng trên
Đối với các bài tập cơ phía trên, sử dụng cáp kéo xuống, và làm việc thẳng lưng trên.
Sử dụng một máy cáp, ngồi thẳng với cột sống trung lập, nắm bắt thanh ngang với vòng tay mở rộng. Từ từ kéo thanh xuống trước mặt và phía ngực. Chỉ đi xa như bạn có thể mà không dựa lưng, và kiểm soát trọng lượng khi kéo thanh xà lên. Làm 10 lần.
